第一天：
早：黑咖啡1杯（無糖），西紅柿1個，全麥麵包2片
中：煮雞蛋（蛋白）2個，雞胸肉1份（拳頭大），水煮青菜2份
晚：水煮西蘭花，黃瓜1個，蘋果1個
第二天：
早：脫脂牛奶（250ml）、紅豆湯1杯
中：牛肉一份（拳頭大）水煮青菜2份
晚：雞胸肉300g，西柚1個
第三天：
早：豆漿一杯，素菜包子1-2個
中：煮雞蛋2個，西紅柿1個，水煮菠菜無限量
晚：牛排200g，橄欖油、檸檬拌生菜無限量
第四天：
早：黑咖啡1杯（無糖），黃瓜兩根，全麥麵包1片
中：橙汁200ml，天然酸奶200g、西紅柿一個、雞胸肉200克
晚：煮雞蛋1個，生胡蘿蔔碎1根量，桃子2個
第五天：
早：脫脂牛奶（250ml） 雞蛋白2個
中：雞胸肉250克 青菜2份（500克）
晚：牛排200g，橄欖油、檸檬拌生菜無限量
第六天:
早：燕麥30克 脫脂牛奶‘（250ml）雞蛋白1個
中：紅薯150克 瘦肉200克 西紅柿1個
晚：牛排200g，生菜沙拉，西芹塊
第七天：
早：豆漿一杯 燕麥30克
中：煮雞蛋2個，生胡蘿蔔碎1根量
晚：雞胸肉300克，生菜沙拉拌橄欖油和檸檬汁
ps:圖片和文字的食譜可以隨意調換，三餐的比列一般為4:4:2 或者是5:3:2的原則。早上和中午吃好，晚上是早餐的一半的量。吃飯時要細嚼慢咽，早餐持續8分鐘以上，午餐和晚餐持續20分鐘以上！
