現代人由於久坐、缺乏運動等原因，容易腰肌勞損，甚至後續發展成腰椎間盤突出等疾病，對健康非常不利。研究證明，強化腰部的鍛煉有助於緩解和預防腰痛，它還可以加強核心、腿部和手臂肌肉。運動還可以增加下背部區域的血流量，從而減少僵硬並加速癒合過程。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們
下面，我們將介紹10組加強腰部的練習，並可以幫助人們控制下背部疼痛：
1.挺腰
挺腰可以鍛煉一個人的臀大肌，這是臀部的大肌肉。當人們移動臀部時，人們會使用這種肌肉，特別是當他們彎腰蹲下時。
臀大肌是體內最重要的肌肉之一，保持強壯有助於支撐腰部。
運動方法：
躺在地上，彎曲膝蓋，將腳平放在臀部寬度的地板上。
將腳壓入地板，雙臂保持在兩側。
將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
擠壓臀部，肩膀留在地板上。
將臀部降低到地面並休息幾秒鐘。
重複15次，然後休息1分鐘。
做3組15次重複。
2.膝蓋到胸部的伸展
做膝蓋到胸部的伸展可以幫助拉長下背部，緩解緊張和疼痛。
運動方法：
背躺在地板上。
彎曲膝蓋，保持雙腳平放在地板上。
用雙手將一隻膝蓋拉向胸部。
將膝蓋靠在胸部5秒鐘，保持腹部緊固並將脊柱壓入地板。
返回起始位置。
用相反的腿重複一遍。
每條腿重複2-3次，每天兩次。
3.下背部旋轉伸展
下背部旋轉伸展可以幫助緩解下背部和軀幹的張力，它還能輕柔地鍛煉核心肌肉以提高穩定性。
運動過程：
躺在地板上彎曲的膝蓋和腳平放在地面上。
將肩膀牢固地保持在地板上，將兩個彎曲的膝蓋輕輕地向一側滾動。
保持姿勢5-10秒。
返回起始位置。
輕輕地將彎曲的膝蓋滾到另一側，按住，然後返回到起始位置。
每天兩次重複2-3次。
4.引入動作
引入操作對腹橫肌起作用。這種肌肉位於腹部的前部和側部，穩定脊柱和下背部區域。
運動過程：
躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂保持。
深呼吸。
呼氣時，將肚臍拉向脊柱，收緊腹部肌肉，保持臀部不動。
保持姿勢5秒鐘。
重複5次。
5.骨盆傾斜
骨盆傾斜運動可以釋放緊張的背部肌肉並保持其靈活性。
運動過程：
躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂保持雙臂。
輕輕彎曲下背部並將胃推出。
保持5秒鐘，然後放鬆。
將背部拉平並將肚臍拉向地板。
保持5秒鐘，然後放鬆。
每天增加重複次數，最多可增加30次。
6.躺著側腿提升
躺著的側向抬腿可以鍛煉髖關節外展肌。這些肌肉支撐骨盆，有助於減輕背部的壓力。
保持這些肌肉的強壯是至關重要的，因為它們可以幫助人保持平衡並影響活動能力。
運動過程：
躺在一邊，雙腿併攏。
保持小腿稍微彎曲。
將肚臍拉入脊柱以接合核心肌肉。
將頂部腿抬高約18英寸，保持直線伸展。
保持姿勢2秒鐘。
重複10次。
轉到身體的另一側，重複，抬起另一條腿。
每側執行3組。
7.貓伸展
貓伸展可以幫助延長背部，使其更強壯，並緩解肌肉緊張。
運動過程：
膝蓋與臀部寬度分開，雙手和膝蓋。
拱起後背，將肚臍拉向脊柱。
慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地板下垂。
返回起始位置。
每天兩次重複3-5次。
8.超人
一個人需要強大的後伸肌來保持良好的姿勢，這些肌肉沿著脊柱的兩側延伸。
弱背伸肌可以減少脊柱和骨盆的支撐，但做一個叫做「超人」的運動可以提供幫助。
運動過程：
面朝下躺在地上，雙臂伸展到身體前方，保持雙腿伸展並平放在地面上。
抬起手和腳，目的是在它們和地板之間形成約6英寸的間隙。
嘗試拉入肚臍，將其從地板上抬起以接合核心肌肉。
保持頭部筆直，看地板，以避免頸部受傷。
儘可能向外伸展手腳。
保持姿勢2秒鐘。
返回起始位置。
重複10次。
9.坐姿下的背部旋轉伸展
坐姿下背部旋轉伸展有助於緩解疼痛，鍛煉核心肌肉和加強下背部。
運動過程：
坐在沒有手臂的凳子或椅子上，保持腳平放在地板上。
在核心向右扭轉，保持臀部方形和脊柱高。
將手放在頭後面或將左手放在右膝蓋上以支撐伸展。
保持姿勢10秒鐘。
在左側重複練習。
每天兩次重複3-5次。
10.腹部捲曲
強壯的腹部肌肉在支撐脊柱方面起著重要作用，也可以幫助保持臀部正確對齊。
腹部虛弱可導致核心力量差和缺乏穩定性，這可能導致腰痛。捲曲和部分捲曲捲髮有助於構建強大的核心。
運動過程：
躺在地板上，彎曲膝蓋，保持雙腳平坦，臀部寬度分開。
雙手交叉在腦後。
深呼吸。
在呼氣時，拉入腹部肌肉。
輕輕抬起頭部和肩部離地面2英寸，同時保持頸部與脊柱齊平。
保持5秒鐘然後返回起始位置。
重複練習10次。
執行3組。
總結：
1、進行鍛煉以鍛煉核心肌肉可以防止受傷，增加穩定性並提高靈活性。患有腰痛的人也應該注意他們的一般姿勢以及他們如何攜帶重物來識別可能造成的動作。
2、任何經歷過嚴重腰痛或不能輕微伸展和運動的腰痛的人都應該去看醫生。
3、如果任何這些背部鍛煉使疼痛加劇，立即停止鍛煉並諮詢醫生是至關重要的。
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