雷迪森和小仙女们、各位关注我的童鞋们周末又到了
前段时间工作上比较忙，忙的一批，忙的天翻地覆！！！
今天我回来了！！！
上次讲到了拉伸，今天给大家讲讲训练前的热身
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提到热身，大家首先想到的就是初中体育老师教我们的扩胸运动、振臂运动、弓步压腿等动作，做的时候头脑里还会时不时响起体育老师的口号:“一二三四，二二三四……”
其实这是错误的热身方法，正确的热身必须要起到提高运动表现，防止运动损伤的作用，体育老师之前教的那种热身方式叫弹震式牵拉，早已随着训练技术的发展被淘汰，因为它非但起不到提高运动表现的作用，甚至会由于高速高频地拉弹震肌肉而导致拉伤，还会引起牵张反射现象使肌肉更紧张。
真正科学有效的热身是通过动态牵拉来进行的。动态牵拉，不像弹震牵拉那样快速地去伸展肌肉，这样可以很好地避免“牵张反射”，也会降低肌肉拉伤的风险。动态牵拉还有助于快速提高体温，刺激关节滑液的分泌，让训练者产生一定的神经兴奋等。同时，动态牵拉的动作能够针对我们锻炼的部位进行专项热身，激活特定部位肌肉，具有功能性和针对性，能很好地达到提升运动表现和预防运动损伤的目的。动态牵拉中的很多动作属于复合动作，涉及到多个关节的参与，适合多种不同的训练项目。
按照主要牵拉部位我们将动态牵拉动作分为三种：上肢类、下肢类、全身类。下面就介绍一些常用的动态牵拉动作——
上肢类
绕肩
注意事项：刚开始可以选择一个比较宽的握距，注意做的时候手臂要始终伸直。
侧绕肩
注意事项：刚开始可以选择一个比较宽的握距，注意做的时候手臂要始终伸直，不要扭动身体。
肩胛上提下沉
注意事项：肩胛骨缓慢上提至极限，并伴随着吸气，之后快速下沉，快速吐气。注意做的时候手臂要始终伸直。
肩胛前引后缩
注意事项：肩胛骨缓慢前引至极限，并伴随着吸气，之后快速后缩，快速吐气。后缩的过程中注意挺胸，不要耸肩，整个过程中手臂始终伸直。
俯身抬杆
注意事项：腰背挺直，大幅度屈髋至杆落在膝盖下方，小幅度屈膝，保证小腿垂直地面。杆抬起至与躯干在保持在一个平面即可，不必过分向后抬。
招财猫
注意事项：抬起时注意不要耸肩，过程中始终保持大臂平行地面，小臂垂直大臂。
下肢类
俯身下压
注意事项：做的时候步子尽量小一些，保证重心始终在后脚，整个过程中，腰背始终要打直。
4字下压
注意事项：支撑侧腿膝盖方向保持与脚尖一致，尽量多屈髋少屈膝，整个过程中始终保持腰背挺直。
抱膝提踵
注意事项：在臀部柔韧性允许的范围内尽量将大腿拉向腹部，做的时候身体不要后仰。
抓踝提踵
注意事项：动作过程中，两腿始终并拢。上提时，身体不要往前冲。
全身类
弓步转体
注意事项：大弓步时，注意上身始终立直，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿尽量蹬直。肘触地应该通过髋部的下沉来达到，而非前侧腿过分顶膝。推地抬臀时，前侧腿尽量伸直，并以腹部去贴近前侧腿，以便对大腿后侧进行更好的牵拉。
循环爬行
注意事项：手前进至极限位置时，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，并保持两秒。腿前进的过程中注意尽量不要屈膝，以便对大腿后侧有更好的牵拉。
开髋转体
注意事项：保持两腿外展幅度不变，转体到极限位，整个过程中腰背始终打直。
以上，就是常见的热身动作，不管是力量训练还是跑步游泳等有氧训练，你都能从中选择适合的动作进行编排。那么我们应该如何安排热身呢？
热身动作顺序，一般按照先全身类后上下肢类进行选择。先使用全身类热身动作能够快速提高身体温度，将身体快速唤醒，之后再使用上下肢类这些针对性更强的动作来达到进一步激活将要训练的肌群的目的。对于全身类的动作，完成4~6次；对于上下肢类的动作，完成10次左右。
全身类配合上下肢类的总的动作个数控制在4-6个，总的热身时间控制在6-10分钟。
举个简单的例子：当主要训练为深蹲时，可先选择弓步转体这个全身类动作，初步激活一下整个身体，之后再进行俯身下压，四字下压，抓踝提踵这些动作再进一步激活所要训练的臀腿肌群。
此外，教练们提醒大家，在热身的过程中有“两个注意”：
第一，热身过程中伴随着动作的完成一定不要憋气，配合均匀的呼吸，才能更好的达到热身效果。
第二，很多人都认为热身也应该将身体牵拉到很疼的位置。这是错误的，每个人的柔韧性不同，一定要热身过程中控制好动作的幅度，贸然加大幅度会增加受伤的风险。
最后，希望小伙伴们把这些动作学会之后，运用到自己的训练当中~
下一期给大家带来健康饮食方面的问题
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