烈日炎炎，烤串加冰啤（或者冰可樂）是很多人的度夏標配。吹着空調，吃着烤羊肉串烤雞翅，喝着冰鎮飲料，是多麼愜意的生活！
但今年夏天，由於疫情影響，外出就餐總讓人有些不安心，外出擼串也沒有那麼開心了。那麼，還想要吃上烤肉大餐，怎麼辦呢？當然是自己做了！
實際上，烤串啤酒雖然吃着嘴裏很痛快，但事後我們的身心卻並不爽快。因為這樣的飲食不太健康，類似於「飲鴆止渴」，長期會增加各種身體和心理疾病風險。除了肉類的原材料品質參差不齊，烤制過程中的衛生條件難以確保，燒烤過程中添加的大量富含添加劑的調味料也同樣對人不利，更不要說吃的時候由着口味喜好添加，完全不會考慮營養素搭配問題。此外，木炭明火烤制過程中溫度在300度以上，且會產生大量油煙和致癌的苯並芘，而電烤箱溫度一般不超過250度，有蔬菜和肉時往往溫度更低，且無明火和油煙，烤出的食物中有害物含量要少得多。
自己做烤肉，雖然比去外面吃費事些，但這些問題買個簡單的小烤箱都可以解決，完全可以吃的又滿足又健康。下面，食與心來分享下家庭烤肉大餐的經驗。
準備材料：
- 肉類相關食材：羊排、自製洋蔥調味汁（方法可參考
製作步驟：
1. 做好的鮮豆漿盛出晾涼，喜歡冰鎮口感的可放入冰箱冷藏，不愛喝涼的可室溫放置。做好的酸奶同樣，即可放入冰箱，也可室溫。
2. 羊排從冰箱取出解凍，也可以前一天提前從冷凍室放入冷藏室，第二天可直接使用。
3. 在羊排上均勻刷入洋蔥汁，兩面都要刷，刷好醬汁的羊排腌制20分鐘左右即可。
4. 烤箱預熱到230度，此時可將腌好的羊排均勻擺在烤盤上。
5.將羊排放入預熱好的烤箱中，烤20分鐘。烤制時間可準備好洋蔥、西紅柿、紅椒、南瓜等蔬菜。
6. 烤20分鐘後，羊排取出翻面，表面再刷一層醬汁，把蔬菜放在烤盤中。
7. 繼續烤15-20分鐘就可出鍋享用了。
8.烤好的羊排和蔬菜可以取出直接使用，也可以根據每個人的胃口和選擇搭配成份飯，配上冰鎮過的酸奶或者豆漿，即健康安全又不怕浪費剩飯。
食與心溫馨總結：
- 讓烤肉大餐變得更健康，除了材料，調味料等方面，各種食物的搭配同樣重要。烤肉可以作為主要的蛋白質和脂肪來源，酸奶和豆漿不僅能提供一部分蛋白質，還可以作為水、脂肪、維生素和礦物質的來源，不同顏色的蔬菜可提供大量膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質，而紅薯玉米紅薯等則可作為主要的碳水化合物來源。
- 喜歡辣味麻味的小夥伴可烤羊排時和剛烤好時都可以撒上孜然粉、辣椒粉和胡椒粉等調味料，但最好少用雞粉這樣添加劑太多的調味料；喜歡原味的小夥伴洋蔥調味汁就可以了。食與心享受如此美味的羔羊肉時就不希望任何香辛料篡改美味羔羊的原味，除了自製洋蔥汁，什麼都沒加。
- 強調一下：肉的dressing（國外特指烤肉拌菜蘸料的專有說法）食與心選擇了NS8酸奶，這幾乎沒有人嘗試過，試試你會發現，這種酸奶代替調味料蘸肉吃美味可口，這也是伊朗土耳其希臘的常見烤肉吃法。
- 羊排取出翻面時可把蔬菜鋪在底下，再放上羊排，這樣的羊排口感會更好，蔬菜也更入味。或者烤羊肉配涼拌蔬菜也是很好的選擇。
- 紅薯、玉米、馬鈴薯、山藥、南瓜等可做主食的食物可以與羊肉一起放入烤箱烤，也可以蒸熟後在羊肉翻面時與蔬菜同時放入，不拘一格。
- 大豆加上核桃仁、亞麻籽、葡萄乾及穀物（比如燕麥、糙米或者紫米等）打出的豆漿香甜可口，冷藏後食用口感更好。
- 酸奶可加入自己喜歡的各種水果，做成水果思慕昔，成為營養又美味的配餐飲料。
- 啤酒和可樂等飲料雖然好喝，但其中的酒精和添加劑對身體不利，越少喝越好。且啤酒和甜飲料都是當之無愧的熱量炸彈，1升啤酒的熱量約320大卡（相當於3-5個雞蛋或275克大米飯），1升可樂的熱量約470大卡（相當於405克白米飯），常喝會增肥長腰圍，是啤酒肚的最常見誘因。實在喜歡烤肉配啤酒可樂的話可以確定好自己每月的飲用頻率，盡量分配到這個時候飲用。
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。
Day1. 油麥菜西紅柿蘑菇玉米腐竹湯+全麥煎餃
Day2. 烤羊肉+烤紅椒烤洋蔥烤西紅柿+烤南瓜+紫蘇葉+冰豆漿
Day3. 小白菜西紅柿紫甘藍豆腐湯+乳酸菌全麥豆沙圈麵包（紅豆沙）
Day4. 烤羊排+烤洋蔥烤山藥烤西紅柿+生菜葉+冰豆漿
（打好的鮮豆漿夏天直接喝太燙，提前做好後放入冰箱冷藏2小時以上，搭配烤肉，口感更好哦）
Day5. 西紅柿白菜蘿蔔豆腐湯+乳酸菌全麥羊肉烤包子
Day6. 烤羊排+烤西紅柿烤紅椒烤蘑菇+乳酸菌全麥豆沙麵包+冰酸奶
（冷藏過的冰酸奶不僅可以直接搭配烤肉作為飲料喝，也可以作為烤肉蘸醬，味道很不錯哦，酸奶配合水果做成思慕昔搭配烤肉會更好喝）
Day7. 萵筍燉豆腐+西紅柿+胡蘿蔔洋蔥黃瓜芝士飯糰
（萵筍燉豆腐中加入一點紅椒顏色和口感都會更好，西紅柿非常適合作為搭配顏色的蔬菜，生食熟食都好吃，麵糰冷藏之後再食用抗性澱粉會更多更有助於減肥，味道也別具一格）
認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（羊肉、豬肉、腐竹、豆腐和豆漿），主食（乳酸菌麵包、餃子、飯糰、豆沙、紅薯和山藥），色彩齊全的蔬菜（小白菜、白菜、紫甘藍、紫蘇、生菜、紅椒、西紅柿、洋蔥、油麥菜、胡蘿蔔、蘿蔔、蘑菇、萵筍、韭菜和南瓜）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！
還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。
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