被熱搜提醒，今天是北京奧運會開幕式12周年紀念，也是全民健身日。
當一姐還在回憶當時一家人在電視機前看直播的情形之時，手不小心一滑，結果被唐藝昕嚇了一大跳。
唐藝昕產後剛沒多久，又在微博開始恢復健身打卡。這是真的要對標陳意涵，爭奪地表最強產婦稱號嗎？
不過一姐把手機倒過來看，也愣是沒看明白這到底是個什麼操作……
總之看着很厲害就對了，建議在教練的輔助下嘗試。
最近一姐也恢復增肌訓練了。話說，之前有不少姐妹讓一姐講講增肌。
一姐沒想到還有不少人在關注這個問題，畢竟大多數的仙女都是想着怎麼減肥。
但其實，我們的健身過程當中，光有減肥是遠遠不夠的，增肌這個部分的確不能忽視。
女生為什麼要增肌？
肌肉量大=代謝高
我們每天的消耗大致等於基礎代謝+運動消耗+食物熱效應。
一姐一直強調，肌肉量會影響我們的身體基礎代謝。
就算坐着不動，每公斤肌肉每天消耗的熱量也是等量脂肪的3~5倍。
所以說，在體重一樣的情況下，肌肉量越高意味着身體基礎代謝越高。
另外一點，肌肉量大的人往往比都肌肉量小的人更愛運動，這也會造成他們的運動消耗要比普通人高很多。
不好意思，放錯圖了，應該是下面這種。
肌肉量大的人都喜歡以蛋白質類食物作為主要的食物來源，在食物熱效應方面也會比一般人的飲食要強一些。
從基礎代謝，運動消耗和食物熱效應三個方面來看，肌肉量大的人完勝肌肉量小的人。
因此，肌肉量大的人總的代謝更高，也就更容易擁有易瘦體質。
作為健博，一姐也認識很多愛健身的擼鐵girl。
一姐觀察發現，雖然她們隨時可秀清晰馬甲線，但她們平常胡吃海塞，喝奶茶和小酒的次數其實比很多在減肥泥潭當中苦苦掙扎的姐妹要多很多。
為啥她們沒長胖？主要就是因為她們肌肉量大，代謝更高，可以hold得住這些高熱量食品。
好線條=合理的肌肉訓練
之前減肥營的時候有很多姐妹問我，為什麼體重已經很低了，體脂也不高，為什麼身上的某個地方還是鬆軟難看呢？
這個時候一姐都會提醒，可以考慮增加肌肉了。
以前我們也講過，想塑形一定要靠肌肉，肌肉是有固定形狀的，但是脂肪沒有。
如果你的某一個部位缺乏肌肉，那這個部位就會不緊實，皮膚可能會鬆弛，形狀也會不好看。
△ 佟麗婭的肩周肌肉量低，所以腋下的形狀會有問題。
我們心心念念的翹臀、直角肩、馬甲線、美背，多多少少都是靠肌肉撐起來的。絕大多數的翹臀訓練，馬甲線訓練，基本上都是在加強肌肉量。
而且，肌肉量大、有線條的人，雖然體重不小，但在視覺上看起來也更瘦。
肌肉不足和肌肉流失問題
因為現在很多女性都不愛運動，所以不少人都存在肌肉量過低的問題。
肌肉不足會導致兩個結果。
第一個就是想進一步降低體脂率會非常的困難。
體脂率等於身體脂肪的總重量除以體重，而體重又可以等於脂肪的總重量加上瘦體重，也就是去掉脂肪之後的身體重量。
寫成計算公式大概就是下面這樣。
學霸一姐今天發揮數學功底，帶大家算算數。溫馨提示：下面這part可能有點費腦！看不懂的話直接記結論（抬了一下隱形眼鏡）。
△ 我們先把初始的算式簡化一下
通常，降低體脂率的思路都是減少脂肪的總重量。
△ 假設瘦體重不變，脂肪重量減少，那麼上面圖上的分母變大，體脂率就降低了。
但是身體一般不允許自身的脂肪儲備不斷的減少，總會在減少到某一個程度的時候就很難往下減。
所以說有不少姐妹會發現一個問題，減肥減到最後，怎麼減都不掉體脂，怎麼減都減不出線條來。
但是如果我們換個思路，在上面那個公式當中，提升瘦體重，也就是增肌，體脂率也可以降低。
△ 假設脂肪重量不變，脂肪重量減少，那麼上面圖上的分母變大，體脂率就降低了。
結論：合理增加肌肉量，其實也是降低體脂的一種思路。
肌肉過低的第二個問題就是會影響健康和身體狀態。
肌肉量過低的人，新陳代謝慢，身體容易疲勞，通常免疫力也會比較差，容易生病。
女性往往25歲以後身體狀態就開始下滑，男性則至少要等到30歲以後。這和男性的肌肉量含量更高，新陳代謝更旺盛有一定程度的聯繫。
如果我們不注意增加肌肉，那麼隨着年齡增大，肌肉流失會越來越快。
不過好消息是，如果我們注意多運動，保持自己的肌肉量，那麼肌肉量受到年齡影響的程度就會大大減小。
而且，不管是處於什麼年齡段，只要開始增肌訓練，肌肉量就會有所提升。
女生增肌需要注意什麼?
隨便練練都能增肌嗎?
可能有些姐妹會問，是不是去健身房用一下器械，舉一下啞鈴就是增肌？
並不是這樣滴。
肌肉生長需要遵循一個原則：讓肌肉在營養補充足夠的情況下承擔越來越大的壓力。
比如說目前你只能推起1公斤的啞鈴，經過訓練之後，你可以推起5公斤的啞鈴。
這個時候肌肉是肯定有所增長的，因為訓練用的負重越來越大，肌肉可承受的壓力增加了。
而且，並不是說你每天都練1公斤的啞鈴，練了兩個月之後，你就可以直接練5公斤。
從1公斤到5公斤，需要有一個循序漸進的過程，剛開始的時候練1公斤，然後進步到2公斤，然後到3公斤……最後才能練5公斤。
這就是增肌的循序漸進原則。同時，在這整個過程當中，你需要注意補充肌肉生長所需的營養，不然也很難增肌。
關於肌肉生長，一姐再舉一個更加通俗易懂的例子。
有很多大體重基數的姐妹會發現，自己根本不怎麼運動，更不會去擼鐵，但是腿上的肌肉也很大塊。
其實這很符合肌肉增長的原則。首先，體重不斷增大，給了腿部肌肉越來越大的負重壓力，其次，長胖的過程中營養充足，兩個因素一疊加，腿上的肌肉就長大了。
一不小心就要練成金剛芭比?
說到增肌，還有一個女生都會擔心的問題，那就是一不小心變成這樣了，怎麼辦？
說真的，作為一個普通女生，想要練成這樣的大肌肉，比嫁給王思聰還難。
女性的肌肉生長潛力主要受到兩個因素的影響，一個是睾酮（雄激素）水平，另外一個是訓練強度。
睾酮水平往往決定了肌肉增長的上限。
女性體內也是有睾酮的，不過女性體內的睾酮大概只有男性的1/15到1/10，所以女性的肌肉生長潛力比男性要低很多。
除了激素水平以外，嚴苛的訓練也是超大肌肉的必要條件之一。
職業的健美運動員通常每天都要花好幾個小時在訓練上面，各種部位不停地掄，每周只休息一兩天，就算滿世界跑都不會落下健身，才能練出這樣的身材。
所有的金剛芭比，要麼是經歷了大量訓練，天天掄上百公斤的杠鈴，要麼是使用了外源性的睾酮，這個咱也不清楚，咱也不敢問。
這兩個條件對大部分仙女來說都是基本不可能做到的。
所以，用健身界的一句老話來說，大噶就不要有着林黛玉的運動量，操着施瓦辛格的心了。只要不是奔着上百斤的重量練，就沒有必要擔心增肌過度。
增肌的時機把握
這個part一姐要跟大家介紹一下，如何知道自己是不是適合增肌，以及什麼時候增肌最合適，應該花多長的時間去增肌？
比較推薦做增肌訓練的姐妹大概有兩類。
一類是體重低，肌肉量低，體脂率也很低，另外一類是體重低，肌肉量低，但是體脂率偏高。
前一類往往就是哪裡都瘦的小瘦子紙片人，後一種是看着不胖，但是哪都能捏出肉肉的瘦胖子。
超重和大體重基數的姐妹就不建議增肌了，因為本身肌肉量也不會很低，要先以減脂為主。
也就是說，那些經常抱怨自己吃不胖的姐妹，或者說體重正常，但減脂遇到困難的姐妹，可以去做點增肌訓練。
需要注意的是，增肌其實很慢。
一般對於女性來說，只有剛開始的那半年到一年的時間，增肌效果是最明顯，往後的話增肌會越來越困難。
所以推薦大家花半年或者一年的時間去做增肌訓練。
一般一姐都會選擇在秋天冬天增肌半年，因為秋冬季節可以穿外套看不出來胖，然後到春夏的時候再做一輪減脂。
這裡又涉及到一個小知識點，那脂肪和肌肉並不能相互轉化。脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，增肌和減脂是兩個不同的過程。
△ 千萬不要被凡凡誤導
一姐增肌大法好
增肌怎麼練?
在增肌訓練方面，大家要清楚的認識一點，那就是單純靠徒手動作去訓練，是不太容易增肌的。
這裡不是說徒手訓練不行，最主要的原因是徒手動作訓練的動作跟動作之間的難度跨度往往太大，很難做到剛才提到的循序漸進原則。
有些部位，比如說背部，如果不用額外負重，也是非常難達到增肌效果的。
很多人會覺得，增肌必須要去健身房。其實不是這樣，對於女生來說，有幾組重量遞進的啞鈴和壺鈴，就足夠在家把完美肌肉練出來了。
接下來一姐給大家介紹一套家庭增肌訓練。
這套訓練大家可以一次做完，然後每周在不連續的三天來練，不建議調整動作的順序。
關於啞鈴重量的選擇，大家可以參考10rm原則：如果一個重量你做10次之後就再也做不下去了，這個重量對於你來說就是10rm。（一姐溫馨提示：在採用10rm之前，先做幾組徒手動作熱身）
壺鈴/啞鈴深蹲
1、兩腿可以寬距站立，雙手捧負重
2、下蹲到大腿於地面平行，膝蓋朝向腳尖，不要內扣
3、站立時避免膝蓋超伸
4、一組做10次，做4組
壺鈴/啞鈴硬拉
1、起始位置，兩腿可以寬距站立，腳尖朝前雙腳平行，雙手提負重
2、臀部往後坐，屈髖，上半身保持平直，然後緩慢用力挺髖，回到初始位置
3、全程負重和身體重心要保持一條垂直線
4、一組做10次，做4組
啞鈴/壺鈴推胸
1、初始仰卧位。雙腿併攏屈膝，雙手持負重
2、大臂和身體呈四十五度，肘可以貼地
3、緩慢向上推到最高點，胸肌加緊，注意手肘不要超伸
4、重複進行，一組做10次，做4組
壺鈴划船
1、跨步站立，單手提負重，另一隻手做支撐
2、手肘和大臂帶動負重往身體後方拉，在頂端保持2秒
3、全程保持身體穩定，不要聳肩
4、一組左右做10次，做4組
啞鈴/壺鈴肩側平舉
1、建議採用坐姿，背靠支撐，雙手持負重
2、手肘微微彎曲，雙手從側面向上抬高到90度
3、下方時注意控制速度放慢
4、一組做10次，做4組
啞鈴/壺鈴彎舉
1、初始站立位，雙腿自然張開，雙手持負重，掌心朝前
2、小臂往肩膀彎曲，注意大臂加緊，上半身不要晃動
3、下落過程放慢，注意手肘不要超伸
4、一組做10次，做4組
啞鈴/壺鈴臂屈伸
1、找沙發或者椅子作為支撐，單手持負重
2、大臂夾緊，小臂從胸前慢慢伸直，並保持2秒
3、重複進行，一組左右做10次，做4組
啞鈴/壺鈴卷腹
1、初始側卧位。雙腿併攏屈膝並抬起
2、雙手持負重，上背部離開地面，往骨盆靠攏
3、緩慢下落，注意用力的時候吐氣
4、一組做15次，做4組
增肌怎麼吃?
長肌肉的時候一定要注意一點，補充充足的蛋白質。
這也是為什麼很多健身愛好者會喝蛋白粉的原因。
不過對於女性來講，蛋白質攝入量比男性低，通常靠吃肉和吃雞蛋就能補充足夠的蛋白質，蛋白粉不是必需品。
一姐推薦大家可以參考下面這個攝入建議：
按體重計算，每天每公斤體重至少吃1.5克的蛋白質，但是不建議高於2克。
比如說，你的體重是50公斤，那你應該每天至少吃50×1.5=75克蛋白質。
常見的高蛋白質食品有雞蛋白，雞胸肉，瘦豬肉，瘦牛肉和魚蝦等等（注意牛奶並不是）。
同時，為了有力氣訓練，我們一定不能採用低碳飲食，要有適當的碳水和脂肪攝入。這部分沒那麼嚴，可以根據自己的需要自由安排。
對於運動經驗很充足的姐妹，增肌期間每天攝入的總熱量應該比你的每日消耗熱量稍微多一點點，可以多200到400大卡左右。
比如你每天能消耗1600大卡，那你增肌期間每天可以吃1800大卡。
對於還擁有新手福利期（從來沒有做過增肌訓練）的姐妹，可以採取熱量攝入和消耗平衡的方式，也就是消耗多少就吃多少。
注意休息
這裡還有一點大家容易忽略的，就是肌肉生長對休息時間要求比較高。
所以，想要好好增長肌肉，必須保證自己的睡眠時間。熬夜過多會影響生長激素的分泌，這也是對肌肉生長影響很大的激素。
並且，在增肌期間不宜做太多的有氧運動，控制在每周1到3次就好。
最後插播一條提醒，增肌是很可能會讓體重增加的，對於那些對體重數字有執念的仙女，這一點可能會非常毀心態。
但是一姐保證，如果練出來好看的線條，你會發現這點增長的體重絕對不虧。
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