啞鈴是公認的健身神器
特別是在家鍛煉的朋友
一對啞鈴在家就可以練全身
接下來分享一份
家庭啞鈴健身訓練計劃
練習朋友們根據訓練水平
按照以下個動作去做
建議每周練習3次
具體動作如下：
男生版
動作1：
單腳直立啞鈴彎舉
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：手臂肱二頭肌
動作2：
直立反向甩鈴
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：肩部和腹部
動作3：
單臂啞鈴側平舉
4-6組*8-15RM
主要鍛煉：肩部三角肌中束
動作4：
俯身啞鈴臂屈伸
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作5：
相撲蹲啞鈴提拉
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：腿部、肩部、斜方肌
動作6：
啞鈴後箭步蹲
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：腿部
動作7：
啞鈴寬距深蹲
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：腿部和臀部
動作8：
啞鈴負重硬拉
4-6組*8-15RM
主要鍛煉：下背部
女生版
動作1：
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首先左腿先向左跨出
然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏
換另外一隻腳
這樣反覆堅持1分鐘為一組
每天堅持做3到5組
動作2：
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雙手握住啞鈴
然後做上半身向下壓的動作呈90度
站立好，這樣反覆堅持1分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作3：
▼
雙手握住啞鈴
然後做向下的半蹲動作
然後起立
這樣的動作堅持做1分鐘為一組
每天堅持做3到5組
動作4：
▼
雙手握住啞鈴
然後單只腳向前伸展呈前驅的動作
同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平
然後換另外一隻腳
如此反覆一分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作5：
▼
雙手握住啞鈴
雙腿跨開，然後做半蹲的運動
這個動作堅持1分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作6：
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平躺在瑜伽墊上面
然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊
腰部向上做運動
反覆運動1分鐘為一組
每天堅持3到5組
動作7：
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同動作1相同
堅持1分鐘為一組
然後每天堅持3到5組
動作8：
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雙手握住啞鈴
然後垂直放在兩邊
雙腿輪流做向下壓的動作
堅持動作一分鐘為一組
然後每天堅持3到5組
動作9：
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雙手握住啞鈴
然後從下往上壓
並且一條腿向下壓呈半拱形
專業那個的動作堅持1分鐘為一組
然後每天堅持3到5組
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