在跑者的圈子裡，最能引起爭議和討論的話題某過於什麼樣的訓練方法最好，以及怎樣才能更有效地提高跑步速度了。
往往涉及到這類問題時，會看到明顯的三個派別。第一類跑者主張應該用比較慢的配速，累計更多的跑量；第二類跑者主張唯有速度才是王道，沒有速度訓練比賽中也不能把成績提高；第三類跑者更喜歡用比賽預期配速跑所有的訓練，認為這樣才能讓身體適應並在比賽中跑出預期的成績。
仔細比較這些不同的觀點，就會發現爭論的焦點還是在於訓練強度對身體的影響，對比賽成績的影響。用輕鬆配速累計跑量訓練強度不大，身體容易接受，對於耐力打造有好處；速度訓練強度較大，往往需要跑到最大心率區間，刺激快肌纖維，能提高最大攝氧量，改善跑步效率。
這些觀點都有自己的支持者，也提出了很多研究結果試圖證明觀點的有效性。但是長久以來，並沒有一個能夠讓所有人都認同的說法，這是因為什麼呢？
難於挖掘的訓練真相
運動科學做過大量的研究，已經證明了有氧運動，尤其是能夠使心率達到有氧區間，接近乳酸閾值水平的跑步活動，對於那些缺乏訓練，日常久坐不同的人群的心血管健康是非常有好處的。但是同樣的配速訓練，對於那些習慣了長期鍛煉的跑者們又會產生什麼不同呢？
有一些研究拿出數據想證明速度訓練是提高比賽成績的根本，但是縱觀很多專業跑者的日常訓練，卻會發現他們更傾向較慢的輕鬆配速跑。這種矛盾現象的產生源於對這類研究的最主要質疑：研究時長過短。
通常這一類研究的平均時長為4到8周，對於常年訓練的跑者來說，短期訓練的結論過於注重即時效果，無法看到對長期水平的影響，也不能觀察到特定強度訓練以後對身體的負面影響。
對於研究者來說，延長研究時間並非不可能，只是很難找到合適的研究對象願意為科學家們提供長期的數據支持。特別是那些已經非常出色的跑者，讓他們放棄自己的訓練習慣，按照實驗要求提供研究數據好幾個月，的確會讓很多人望而卻步。
用五個月的時間得出的研究結論
2007年，歐洲馬德里大學，美國威斯康辛大學和挪威阿哥德大學的四位運動科學專家共同發表了一項研究（注1）結果。他們克服了以往研究時間過短的限制，採用了五個月的樣本數據，得出結論：在耐力型運動（長距離跑步）中，輕鬆配速跑占訓練比重80%的研究組，最終平均成績提高了23%。
研究時長足以滿足一個完整的訓練周期，因此非常具有說服力。參加研究的運動員也是西班牙的一群高水平跑者，他們的10公里個人成績都在30分30秒到35分之間。
這些跑者平均分為兩組，每一組使用不同的訓練計劃。
第一組採用低強度訓練計劃：訓練中的跑步活動80%由輕鬆配速跑構成。它要求採用比乳酸閾值配速更慢的輕鬆配速，保持訓練心率區間在有氧區間。另外20%的訓練活動，平均分配為中等強度的訓練（乳酸閾值配速）和高強度的速度訓練（達到最大心率區間）
乳酸閾值配速，即體內乳酸剛剛形成，還未到堆積狀態時的速度。通常可以簡單用五公里比賽配速的1.12倍計算（注2）。
例如：假設五公里比賽配速為每公里4分30秒，則乳酸閾值配速大概在5分2秒左右，輕鬆配速應該比乳酸閾值配速低15～20秒每公里。
第二組採用了高強度的訓練計劃：65%的訓練活動由輕鬆配速跑構成，25%為中等強度配速（乳酸閾值配速），10%為高強度訓練。
每一周單個的訓練活動會有所差別，但訓練強度分配總是保持一致的比例。跑步配速也通過心率監測進行控制。訓練量仍然按照一般研究的普通跑量，保持在每周80～90公里左右。
為了確保兩組的整體訓練量基本一致，研究者們採用了一個訓練量測試系統，把訓練強度、配速和時長都納入計算之中。他們會用類似：『一周用4分半的配速跑32公里和一周5分配速跑48公里』的問題來檢查總體訓練量的一致性。
數據的嚴謹性也有嚴格的制度進行約束。有兩點是最基本的原則，第一保證訓練計劃完成度必須達到98%以上，第二是每一次跑步訓練都必須佩戴心率設備記錄全部數據。如果不能做到以上兩點，數據就會從研究中剔除。
五個月的時間裡，有8個樣本沒有完全符合要求。一個人受了傷，而另外7個人沒有嚴格使用心率設備記錄每一次訓練。 這使得每組可以比較的樣本數減少到了六個，對研究結論一定程度上還是有影響的。
研究者們在研究開始和結束後分別進行了一個10.4公里的越野比賽，用於對比整個研究結果。當然，堅持了五個月的訓練，所有組的成績有了相應的提高。
令人驚訝的是，雖然低強度訓練組在比賽配速訓練上花了更少的時間，但是成績提高的程度比高強度訓練組更好。他們的平均成績提高了2分37秒，而強度訓練組平均提高了2分零1秒。研究者認為，雖然有八個數據樣本的缺失，但是兩組之間對比的差別依然是非常清晰的。
如何解讀這個令人驚訝的結果？
慢速訓練多反而跑得更快？如何解釋這樣的結果？
研究者認為，身體對於低強度訓練的適應是比較緩慢的，處於長期訓練狀態中才能看到效果。而對於高強度訓練的間歇跑、快速乳酸閾值跑等，身體會很快作出適應力反應，因此可以在短時間內看到結果，但之後速度效應會有所降低。因而對於長期訓練的跑者來說，保持低強度訓練的收益會更大。
研究者之一同時也是一個專業跑步教練，他認為過於強調高強度訓練可能會對身體造成嚴重負擔，訓練結果會適得其反。
我們在研究初期，還嘗試劃分了一個組進行強度非常大的訓練計劃。這個計劃中的大部分都是由需要心率最大化的活動組成（間歇跑，衝刺等）。但很快，這一組的跑者大部分在兩三周後就呈現訓練過度的情況，速度也慢了下來。
儘管這個研究已經過去10多年，但相信仍然有很多人沒有注意訓練強度的問題，更願意看到即時的成果而非長期的收穫。不過也有越來越多的人看到這一點並且努力在分享推廣這樣的訓練實踐。
跑者世界的運動營養學專家Matt Fitzgerad出版過一本稱為《80/20的跑步》的書，在書里進一步說明了80/20原則在跑步活動中的實用性，以及訓練中保持80%的低強度跑步訓練的重要性。
除此而外，很多精英跑者的訓練計劃也遵循了同樣的原則。肯尼亞頂級選手之一Moses Mosop在2011年的波士頓馬拉松賽前，訓練計劃中每周跑量的70%到85%是輕鬆配速跑（馬拉松比賽配速的1.12倍），最後取得第二名的好成績。
小結
雖然研究的樣本針對的都是優秀的精英跑者，但是對於普通大眾跑者的意義同樣重要。這項研究的核心就是需要跑者能夠平衡高強度訓練，在訓練計劃中加入更多的輕鬆配速訓練以獲得長期收益。
大眾跑者在訓練中，更不要因為別人的速度訓練而質疑自己的訓練效果，也不要擔心自己的跑步速度是否過慢。想跑得更快，不是一蹴而就的，首先還是要以輕鬆配速訓練打好基礎，才能支持自己完成強度更大的速度訓練。
長期的堅持方能帶來終點的燦爛笑容！祝每個跑友都能在跑步的道路上取得越來越好的成績。
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延伸閱讀
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
注1: Esteve-Lanao, J.; Foster, C.; Seiler, S.; Lucia, A., 《耐力運動員訓練強度分布對成績的影響》（Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes.）Journal of Strength and Conditioning Research 2007, 21 (3), 943-949.
注2: Sjödin, B.; Jacobs, I., 《乳酸堆積的起始點與馬拉松比賽成績》Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. . International Journal of Sports Medicine 1981, 2 (1), 23-26.
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