雷迪森和小仙女們、各位關注我的童鞋們周末又到了
前段時間工作上比較忙，忙的一批，忙的天翻地覆！！！
今天我回來了！！！
上次講到了拉伸，今天給大家講講訓練前的熱身
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提到熱身，大家首先想到的就是初中體育老師教我們的擴胸運動、振臂運動、弓步壓腿等動作，做的時候頭腦里還會時不時響起體育老師的口號:“一二三四，二二三四……”
其實這是錯誤的熱身方法，正確的熱身必須要起到提高運動表現，防止運動損傷的作用，體育老師之前教的那種熱身方式叫彈震式牽拉，早已隨着訓練技術的發展被淘汰，因為它非但起不到提高運動表現的作用，甚至會由於高速高頻地拉彈震肌肉而導致拉傷，還會引起牽張反射現象使肌肉更緊張。
真正科學有效的熱身是通過動態牽拉來進行的。動態牽拉，不像彈震牽拉那樣快速地去伸展肌肉，這樣可以很好地避免“牽張反射”，也會降低肌肉拉傷的風險。動態牽拉還有助於快速提高體溫，刺激關節滑液的分泌，讓訓練者產生一定的神經興奮等。同時，動態牽拉的動作能夠針對我們鍛煉的部位進行專項熱身，激活特定部位肌肉，具有功能性和針對性，能很好地達到提升運動表現和預防運動損傷的目的。動態牽拉中的很多動作屬於複合動作，涉及到多個關節的參與，適合多種不同的訓練項目。
按照主要牽拉部位我們將動態牽拉動作分為三種：上肢類、下肢類、全身類。下面就介紹一些常用的動態牽拉動作——
上肢類
繞肩
注意事項：剛開始可以選擇一個比較寬的握距，注意做的時候手臂要始終伸直。
側繞肩
注意事項：剛開始可以選擇一個比較寬的握距，注意做的時候手臂要始終伸直，不要扭動身體。
肩胛上提下沉
注意事項：肩胛骨緩慢上提至極限，並伴隨着吸氣，之後快速下沉，快速吐氣。注意做的時候手臂要始終伸直。
肩胛前引後縮
注意事項：肩胛骨緩慢前引至極限，並伴隨着吸氣，之後快速後縮，快速吐氣。後縮的過程中注意挺胸，不要聳肩，整個過程中手臂始終伸直。
俯身抬桿
注意事項：腰背挺直，大幅度屈髖至桿落在膝蓋下方，小幅度屈膝，保證小腿垂直地面。桿抬起至與軀幹在保持在一個平面即可，不必過分向後抬。
招財貓
注意事項：抬起時注意不要聳肩，過程中始終保持大臂平行地面，小臂垂直大臂。
下肢類
俯身下壓
注意事項：做的時候步子盡量小一些，保證重心始終在後腳，整個過程中，腰背始終要打直。
4字下壓
注意事項：支撐側腿膝蓋方向保持與腳尖一致，盡量多屈髖少屈膝，整個過程中始終保持腰背挺直。
抱膝提踵
注意事項：在臀部柔韌性允許的範圍內盡量將大腿拉向腹部，做的時候身體不要後仰。
抓踝提踵
注意事項：動作過程中，兩腿始終併攏。上提時，身體不要往前沖。
全身類
弓步轉體
注意事項：大弓步時，注意上身始終立直，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿盡量蹬直。肘觸地應該通過髖部的下沉來達到，而非前側腿過分頂膝。推地抬臀時，前側腿盡量伸直，並以腹部去貼近前側腿，以便對大腿後側進行更好的牽拉。
循環爬行
注意事項：手前進至極限位置時，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，並保持兩秒。腿前進的過程中注意盡量不要屈膝，以便對大腿後側有更好的牽拉。
開髖轉體
注意事項：保持兩腿外展幅度不變，轉體到極限位，整個過程中腰背始終打直。
以上，就是常見的熱身動作，不管是力量訓練還是跑步游泳等有氧訓練，你都能從中選擇適合的動作進行編排。那麼我們應該如何安排熱身呢？
熱身動作順序，一般按照先全身類後上下肢類進行選擇。先使用全身類熱身動作能夠快速提高身體溫度，將身體快速喚醒，之後再使用上下肢類這些針對性更強的動作來達到進一步激活將要訓練的肌群的目的。對於全身類的動作，完成4~6次；對於上下肢類的動作，完成10次左右。
全身類配合上下肢類的總的動作個數控制在4-6個，總的熱身時間控制在6-10分鐘。
舉個簡單的例子：當主要訓練為深蹲時，可先選擇弓步轉體這個全身類動作，初步激活一下整個身體，之後再進行俯身下壓，四字下壓，抓踝提踵這些動作再進一步激活所要訓練的臀腿肌群。
此外，教練們提醒大家，在熱身的過程中有“兩個注意”：
第一，熱身過程中伴隨着動作的完成一定不要憋氣，配合均勻的呼吸，才能更好的達到熱身效果。
第二，很多人都認為熱身也應該將身體牽拉到很疼的位置。這是錯誤的，每個人的柔韌性不同，一定要熱身過程中控制好動作的幅度，貿然加大幅度會增加受傷的風險。
最後，希望小夥伴們把這些動作學會之後，運用到自己的訓練當中~
下一期給大家帶來健康飲食方面的問題
如果大家還有其他的問題，可以私信或評論或意見，我會盡自己所能給大家回答！！！
