大家好，我是猫老师健身！
最近一位身材不输吉娜的钢琴女神李元玲火了，大家都知道她因为健身而拥有拥有15%~17%体脂率、小蛮腰和以让人血脉喷张的翘圆臀。
而大家却忽略了钢琴女神李元玲优雅性感的背部，优雅性感的背部，会反过来抬起她的胸部，为李元玲曲线身材做出贡献。
李元玲英文名Cathryn Lee，出生于1989年，是马来西亚华人，现在在香港发展，已经拍摄了多部院线作品，如跟张家辉合作主演的《盂兰神功》；拥有引以为傲的性感翘臀与腹肌。
其实很多人只看到李元玲身材的正面和侧面，而她的这些曲线身材，离不开优雅性感的背部的打造，如果背部厚厚的脂肪堆积；或者圆肩驼背，那么绝不可能有李元玲完美的曲线身材。
常言道“背厚一寸，人老十岁”，说明背部的重要性，一个没有赘肉背部且宽窄适宜，看不到毛孔，光滑如丝的背部吸引人的，被称为“背影杀”。
李元玲优雅性感的背部使她弹琴时的背影简直太勾人了，分分钟令现场的观众所倾倒！
现在的很多女性都比较注重自己的身材，会经常能通过运动健身锻炼身体，希望自己的身材保持在一个最佳的状态，拥有马甲线、翘臀和挺起的胸部是每个女性都期望的，但很多的女性忘记身体的一个部位，就是背部，“背厚一寸，人老十岁”说明背部训练的重要性。
如果男性有一个厚厚的背部，给人的感觉是非常强壮和可靠的，且有安全感，但女性如果背部厚厚的脂肪，不但会给人一种肥胖感觉，而且还非常显老，那么需要怎么样锻炼才能把较厚的脂肪背部变成钢琴女神李元玲性感的背影杀呢？
一、首先从了解部肌群开始：
背部是身体的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。
- 斜方肌位于上背部，菱形肌也位于中上背部，在肩膀和中脊之间形成菱形，并与三角肌相连。
- 最大的背部肌肉是背阔肌，它覆盖了外侧并成“ V”形锥。
- 下背部的肌肉被称为竖脊肌，它沿着脊柱的两侧延伸，保持强壮而稳定的竖脊椎可以避免许多女性常见的下背部问题，还将有助于改善您的平衡与协调能力。
训练背部的所有区域，不仅会给你带来紧实，优雅性感的背部，还会抬起你的胸部，为女性造型做出贡献。
二、二、女性背部训练的好处：
- 燃烧脂肪：背肌是人体的大肌肉群之一，训练背部肌群更能增加肌肉，提高基础代谢，从而消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。
- 改善体型：很多的女性因为在学生时代害怕胸部挺起，每天弯腰含胸，导致圆肩驼背，非常难看没有气质；或者当背部肌肉力量很弱时，想挺起胸膛都会感觉很吃力，久而久之就成了驼背，所以这锻炼背肌还是很重要的。
- 胸部更挺：训练背部可以让背部挺直，胸部自然向前挺，从视觉上胸部更大更挺，身体更显"S"型曲线。
- 缓解腰酸背痛：背部训练特别是下背部训练，可以增加竖脊肌，使下背部更加强壮，可以很好的缓解腰酸背痛。
经过锻炼的背部，背部会慢慢的变薄，会使整个人看上去瘦很多，后背过厚，脂肪量会增多，就会给人胖的感觉，但是经过锻炼后，后背的脂肪减少，肌肉增多，会使得后部更加有线条，看上去也柔和很多，会显得人瘦小一些。
女性多练背，最大的好处，就是能够让你变得更美、更瘦，相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去，只要坚持练背，过一段时间，你就会发现自己的身材会有了很大的改善。
三、女性在家如何训练背部？
反握俯身划船：
怎么做：
- 站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。
- 握住一组哑铃，手掌背对身体。
- 向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。
- 将哑铃拉回到臀部，手肘向背部拉，感觉您肩胛骨挤压在一起。
- 将哑铃在控制下回到起始位置。
- 重复。
单臂哑铃划船：
怎么做：
宽距俯身划船：
怎么做：
窄距俯身划船：
怎么做窄距俯身划船：
- 俯身约30度，保持中立的脊椎，保持紧实的心态。
- 手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下沉并拢。
- 背阔肌发力哑铃拉起，手肘拉向背后拉，肘部贴紧身体的躯干。
- 将躯干保持在固定位置。
- 保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。
- 重复。
女超人：
怎么做女超人：
- 面朝下躺在运动垫上，双臂伸直在面前。
- 双脚应与肩同宽，头和肩膀应该保持中立，并且您应该直视前方。
- 保持核心向下，在抬起天花板时慢慢抬起手臂和脚。保持最高位置3秒钟。
- 慢慢降低回到起始位置。
哑铃平板支撑划船：
怎么做哑铃平板支撑划船：
- 双手掌心相对握住哑铃，并将身体置于手肘伸直的平板支撑姿势。
- 保持背部挺直、核心绷紧、挤压臀部，这是起始姿势。
- 背阔肌发力，把左手肘拉向背后方，并把哑铃拉起，右手和两脚尖支撑身体。
- 缓慢下放左手臂至起始姿势。
- 换右手重复。
- 交替重复。
仰卧头顶直臀上拉。
怎么做仰卧头顶直臀上拉：
- 仰卧，双腿弯曲90度，双手握住一个或两个哑铃，手臂伸出头顶。
- 保持伸直手臂，并在肘部略微弯曲，将哑铃缓慢降低到地面上方。尝试将腰部保持压在地面上或平板凳上。
- 背部和胸部发力然后将哑铃拉回头顶，返回到初始位置。
- 重复。
结束语：
- 女性在训练马甲线、翘臀和挺胸的同时，要重视背部的训练，“背厚一寸，人老十岁”说明背部训练的重要性。
- 坚持训练背部的女性，可以使背部更薄，体形更完美，整体更瘦。
- 女性训练背部不但能减脂，还能改善体态，而且还能缓慢腰酸背痛。
- 女性每次背部训练可以选择3至4个动作进行，每个动作做3组，每组重复10次；每周进行2次训练。
- 减掉背部脂肪，纠正圆肩驼背，成为美背精，像钢琴女神李元玲一样拥有美背，成背影杀。
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