被热搜提醒，今天是北京奥运会开幕式12周年纪念，也是全民健身日。
当一姐还在回忆当时一家人在电视机前看直播的情形之时，手不小心一滑，结果被唐艺昕吓了一大跳。
唐艺昕产后刚没多久，又在微博开始恢复健身打卡。这是真的要对标陈意涵，争夺地表最强产妇称号吗？
不过一姐把手机倒过来看，也愣是没看明白这到底是个什么操作……
总之看着很厉害就对了，建议在教练的辅助下尝试。
最近一姐也恢复增肌训练了。话说，之前有不少姐妹让一姐讲讲增肌。
一姐没想到还有不少人在关注这个问题，毕竟大多数的仙女都是想着怎么减肥。
但其实，我们的健身过程当中，光有减肥是远远不够的，增肌这个部分的确不能忽视。
女生为什么要增肌？
肌肉量大=代谢高
我们每天的消耗大致等于基础代谢+运动消耗+食物热效应。
一姐一直强调，肌肉量会影响我们的身体基础代谢。
就算坐着不动，每公斤肌肉每天消耗的热量也是等量脂肪的3~5倍。
所以说，在体重一样的情况下，肌肉量越高意味着身体基础代谢越高。
另外一点，肌肉量大的人往往比都肌肉量小的人更爱运动，这也会造成他们的运动消耗要比普通人高很多。
不好意思，放错图了，应该是下面这种。
肌肉量大的人都喜欢以蛋白质类食物作为主要的食物来源，在食物热效应方面也会比一般人的饮食要强一些。
从基础代谢，运动消耗和食物热效应三个方面来看，肌肉量大的人完胜肌肉量小的人。
因此，肌肉量大的人总的代谢更高，也就更容易拥有易瘦体质。
作为健博，一姐也认识很多爱健身的撸铁girl。
一姐观察发现，虽然她们随时可秀清晰马甲线，但她们平常胡吃海塞，喝奶茶和小酒的次数其实比很多在减肥泥潭当中苦苦挣扎的姐妹要多很多。
为啥她们没长胖？主要就是因为她们肌肉量大，代谢更高，可以hold得住这些高热量食品。
好线条=合理的肌肉训练
之前减肥营的时候有很多姐妹问我，为什么体重已经很低了，体脂也不高，为什么身上的某个地方还是松软难看呢？
这个时候一姐都会提醒，可以考虑增加肌肉了。
以前我们也讲过，想塑形一定要靠肌肉，肌肉是有固定形状的，但是脂肪没有。
如果你的某一个部位缺乏肌肉，那这个部位就会不紧实，皮肤可能会松弛，形状也会不好看。
△ 佟丽娅的肩周肌肉量低，所以腋下的形状会有问题。
我们心心念念的翘臀、直角肩、马甲线、美背，多多少少都是靠肌肉撑起来的。绝大多数的翘臀训练，马甲线训练，基本上都是在加强肌肉量。
而且，肌肉量大、有线条的人，虽然体重不小，但在视觉上看起来也更瘦。
肌肉不足和肌肉流失问题
因为现在很多女性都不爱运动，所以不少人都存在肌肉量过低的问题。
肌肉不足会导致两个结果。
第一个就是想进一步降低体脂率会非常的困难。
体脂率等于身体脂肪的总重量除以体重，而体重又可以等于脂肪的总重量加上瘦体重，也就是去掉脂肪之后的身体重量。
写成计算公式大概就是下面这样。
学霸一姐今天发挥数学功底，带大家算算数。温馨提示：下面这part可能有点费脑！看不懂的话直接记结论（抬了一下隐形眼镜）。
△ 我们先把初始的算式简化一下
通常，降低体脂率的思路都是减少脂肪的总重量。
△ 假设瘦体重不变，脂肪重量减少，那么上面图上的分母变大，体脂率就降低了。
但是身体一般不允许自身的脂肪储备不断的减少，总会在减少到某一个程度的时候就很难往下减。
所以说有不少姐妹会发现一个问题，减肥减到最后，怎么减都不掉体脂，怎么减都减不出线条来。
但是如果我们换个思路，在上面那个公式当中，提升瘦体重，也就是增肌，体脂率也可以降低。
△ 假设脂肪重量不变，脂肪重量减少，那么上面图上的分母变大，体脂率就降低了。
结论：合理增加肌肉量，其实也是降低体脂的一种思路。
肌肉过低的第二个问题就是会影响健康和身体状态。
肌肉量过低的人，新陈代谢慢，身体容易疲劳，通常免疫力也会比较差，容易生病。
女性往往25岁以后身体状态就开始下滑，男性则至少要等到30岁以后。这和男性的肌肉量含量更高，新陈代谢更旺盛有一定程度的联系。
如果我们不注意增加肌肉，那么随着年龄增大，肌肉流失会越来越快。
不过好消息是，如果我们注意多运动，保持自己的肌肉量，那么肌肉量受到年龄影响的程度就会大大减小。
而且，不管是处于什么年龄段，只要开始增肌训练，肌肉量就会有所提升。
女生增肌需要注意什么?
随便练练都能增肌吗?
可能有些姐妹会问，是不是去健身房用一下器械，举一下哑铃就是增肌？
并不是这样滴。
肌肉生长需要遵循一个原则：让肌肉在营养补充足够的情况下承担越来越大的压力。
比如说目前你只能推起1公斤的哑铃，经过训练之后，你可以推起5公斤的哑铃。
这个时候肌肉是肯定有所增长的，因为训练用的负重越来越大，肌肉可承受的压力增加了。
而且，并不是说你每天都练1公斤的哑铃，练了两个月之后，你就可以直接练5公斤。
从1公斤到5公斤，需要有一个循序渐进的过程，刚开始的时候练1公斤，然后进步到2公斤，然后到3公斤……最后才能练5公斤。
这就是增肌的循序渐进原则。同时，在这整个过程当中，你需要注意补充肌肉生长所需的营养，不然也很难增肌。
关于肌肉生长，一姐再举一个更加通俗易懂的例子。
有很多大体重基数的姐妹会发现，自己根本不怎么运动，更不会去撸铁，但是腿上的肌肉也很大块。
其实这很符合肌肉增长的原则。首先，体重不断增大，给了腿部肌肉越来越大的负重压力，其次，长胖的过程中营养充足，两个因素一叠加，腿上的肌肉就长大了。
一不小心就要练成金刚芭比?
说到增肌，还有一个女生都会担心的问题，那就是一不小心变成这样了，怎么办？
说真的，作为一个普通女生，想要练成这样的大肌肉，比嫁给王思聪还难。
女性的肌肉生长潜力主要受到两个因素的影响，一个是睾酮（雄激素）水平，另外一个是训练强度。
睾酮水平往往决定了肌肉增长的上限。
女性体内也是有睾酮的，不过女性体内的睾酮大概只有男性的1/15到1/10，所以女性的肌肉生长潜力比男性要低很多。
除了激素水平以外，严苛的训练也是超大肌肉的必要条件之一。
职业的健美运动员通常每天都要花好几个小时在训练上面，各种部位不停地抡，每周只休息一两天，就算满世界跑都不会落下健身，才能练出这样的身材。
所有的金刚芭比，要么是经历了大量训练，天天抡上百公斤的杠铃，要么是使用了外源性的睾酮，这个咱也不清楚，咱也不敢问。
这两个条件对大部分仙女来说都是基本不可能做到的。
所以，用健身界的一句老话来说，大噶就不要有着林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心了。只要不是奔着上百斤的重量练，就没有必要担心增肌过度。
增肌的时机把握
这个part一姐要跟大家介绍一下，如何知道自己是不是适合增肌，以及什么时候增肌最合适，应该花多长的时间去增肌？
比较推荐做增肌训练的姐妹大概有两类。
一类是体重低，肌肉量低，体脂率也很低，另外一类是体重低，肌肉量低，但是体脂率偏高。
前一类往往就是哪里都瘦的小瘦子纸片人，后一种是看着不胖，但是哪都能捏出肉肉的瘦胖子。
超重和大体重基数的姐妹就不建议增肌了，因为本身肌肉量也不会很低，要先以减脂为主。
也就是说，那些经常抱怨自己吃不胖的姐妹，或者说体重正常，但减脂遇到困难的姐妹，可以去做点增肌训练。
需要注意的是，增肌其实很慢。
一般对于女性来说，只有刚开始的那半年到一年的时间，增肌效果是最明显，往后的话增肌会越来越困难。
所以推荐大家花半年或者一年的时间去做增肌训练。
一般一姐都会选择在秋天冬天增肌半年，因为秋冬季节可以穿外套看不出来胖，然后到春夏的时候再做一轮减脂。
这里又涉及到一个小知识点，那脂肪和肌肉并不能相互转化。脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，增肌和减脂是两个不同的过程。
△ 千万不要被凡凡误导
一姐增肌大法好
增肌怎么练?
在增肌训练方面，大家要清楚的认识一点，那就是单纯靠徒手动作去训练，是不太容易增肌的。
这里不是说徒手训练不行，最主要的原因是徒手动作训练的动作跟动作之间的难度跨度往往太大，很难做到刚才提到的循序渐进原则。
有些部位，比如说背部，如果不用额外负重，也是非常难达到增肌效果的。
很多人会觉得，增肌必须要去健身房。其实不是这样，对于女生来说，有几组重量递进的哑铃和壶铃，就足够在家把完美肌肉练出来了。
接下来一姐给大家介绍一套家庭增肌训练。
这套训练大家可以一次做完，然后每周在不连续的三天来练，不建议调整动作的顺序。
关于哑铃重量的选择，大家可以参考10rm原则：如果一个重量你做10次之后就再也做不下去了，这个重量对于你来说就是10rm。（一姐温馨提示：在采用10rm之前，先做几组徒手动作热身）
壶铃/哑铃深蹲
1、两腿可以宽距站立，双手捧负重
2、下蹲到大腿于地面平行，膝盖朝向脚尖，不要内扣
3、站立时避免膝盖超伸
4、一组做10次，做4组
壶铃/哑铃硬拉
1、起始位置，两腿可以宽距站立，脚尖朝前双脚平行，双手提负重
2、臀部往后坐，屈髋，上半身保持平直，然后缓慢用力挺髋，回到初始位置
3、全程负重和身体重心要保持一条垂直线
4、一组做10次，做4组
哑铃/壶铃推胸
1、初始仰卧位。双腿并拢屈膝，双手持负重
2、大臂和身体呈四十五度，肘可以贴地
3、缓慢向上推到最高点，胸肌加紧，注意手肘不要超伸
4、重复进行，一组做10次，做4组
壶铃划船
1、跨步站立，单手提负重，另一只手做支撑
2、手肘和大臂带动负重往身体后方拉，在顶端保持2秒
3、全程保持身体稳定，不要耸肩
4、一组左右做10次，做4组
哑铃/壶铃肩侧平举
1、建议采用坐姿，背靠支撑，双手持负重
2、手肘微微弯曲，双手从侧面向上抬高到90度
3、下方时注意控制速度放慢
4、一组做10次，做4组
哑铃/壶铃弯举
1、初始站立位，双腿自然张开，双手持负重，掌心朝前
2、小臂往肩膀弯曲，注意大臂加紧，上半身不要晃动
3、下落过程放慢，注意手肘不要超伸
4、一组做10次，做4组
哑铃/壶铃臂屈伸
1、找沙发或者椅子作为支撑，单手持负重
2、大臂夹紧，小臂从胸前慢慢伸直，并保持2秒
3、重复进行，一组左右做10次，做4组
哑铃/壶铃卷腹
1、初始侧卧位。双腿并拢屈膝并抬起
2、双手持负重，上背部离开地面，往骨盆靠拢
3、缓慢下落，注意用力的时候吐气
4、一组做15次，做4组
增肌怎么吃?
长肌肉的时候一定要注意一点，补充充足的蛋白质。
这也是为什么很多健身爱好者会喝蛋白粉的原因。
不过对于女性来讲，蛋白质摄入量比男性低，通常靠吃肉和吃鸡蛋就能补充足够的蛋白质，蛋白粉不是必需品。
一姐推荐大家可以参考下面这个摄入建议：
按体重计算，每天每公斤体重至少吃1.5克的蛋白质，但是不建议高于2克。
比如说，你的体重是50公斤，那你应该每天至少吃50×1.5=75克蛋白质。
常见的高蛋白质食品有鸡蛋白，鸡胸肉，瘦猪肉，瘦牛肉和鱼虾等等（注意牛奶并不是）。
同时，为了有力气训练，我们一定不能采用低碳饮食，要有适当的碳水和脂肪摄入。这部分没那么严，可以根据自己的需要自由安排。
对于运动经验很充足的姐妹，增肌期间每天摄入的总热量应该比你的每日消耗热量稍微多一点点，可以多200到400大卡左右。
比如你每天能消耗1600大卡，那你增肌期间每天可以吃1800大卡。
对于还拥有新手福利期（从来没有做过增肌训练）的姐妹，可以采取热量摄入和消耗平衡的方式，也就是消耗多少就吃多少。
注意休息
这里还有一点大家容易忽略的，就是肌肉生长对休息时间要求比较高。
所以，想要好好增长肌肉，必须保证自己的睡眠时间。熬夜过多会影响生长激素的分泌，这也是对肌肉生长影响很大的激素。
并且，在增肌期间不宜做太多的有氧运动，控制在每周1到3次就好。
最后插播一条提醒，增肌是很可能会让体重增加的，对于那些对体重数字有执念的仙女，这一点可能会非常毁心态。
但是一姐保证，如果练出来好看的线条，你会发现这点增长的体重绝对不亏。
