哑铃是公认的健身神器
特别是在家锻炼的朋友
一对哑铃在家就可以练全身
接下来分享一份
家庭哑铃健身训练计划
练习朋友们根据训练水平
按照以下个动作去做
建议每周练习3次
具体动作如下：
男生版
动作1：
单脚直立哑铃弯举
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱二头肌
动作2：
直立反向甩铃
4-6组*8-12RM
主要锻炼：肩部和腹部
动作3：
单臂哑铃侧平举
4-6组*8-15RM
主要锻炼：肩部三角肌中束
动作4：
俯身哑铃臂屈伸
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作5：
相扑蹲哑铃提拉
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌
动作6：
哑铃后箭步蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部
动作7：
哑铃宽距深蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部和臀部
动作8：
哑铃负重硬拉
4-6组*8-15RM
主要锻炼：下背部
女生版
动作1：
▼
首先左腿先向左跨出
然后双手握住哑铃向左腿靠拢
换另外一只脚
这样反复坚持1分钟为一组
每天坚持做3到5组
动作2：
▼
双手握住哑铃
然后做上半身向下压的动作呈90度
站立好，这样反复坚持1分钟为一组
每天坚持3到5组
动作3：
▼
双手握住哑铃
然后做向下的半蹲动作
然后起立
这样的动作坚持做1分钟为一组
每天坚持做3到5组
动作4：
▼
双手握住哑铃
然后单只脚向前伸展呈前驱的动作
同时两只手做运动向上提拉至与肩持平
然后换另外一只脚
如此反复一分钟为一组
每天坚持3到5组
动作5：
▼
双手握住哑铃
双腿跨开，然后做半蹲的运动
这个动作坚持1分钟为一组
每天坚持3到5组
动作6：
▼
平躺在瑜伽垫上面
然后双手握住哑铃在胯部两边
腰部向上做运动
反复运动1分钟为一组
每天坚持3到5组
动作7：
▼
同动作1相同
坚持1分钟为一组
然后每天坚持3到5组
动作8：
▼
双手握住哑铃
然后垂直放在两边
双腿轮流做向下压的动作
坚持动作一分钟为一组
然后每天坚持3到5组
动作9：
▼
双手握住哑铃
然后从下往上压
并且一条腿向下压呈半拱形
专业那个的动作坚持1分钟为一组
然后每天坚持3到5组
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-