烈日炎炎，烤串加冰啤（或者冰可乐）是很多人的度夏标配。吹着空调，吃着烤羊肉串烤鸡翅，喝着冰镇饮料，是多么惬意的生活！
但今年夏天，由于疫情影响，外出就餐总让人有些不安心，外出撸串也没有那么开心了。那么，还想要吃上烤肉大餐，怎么办呢？当然是自己做了！
实际上，烤串啤酒虽然吃着嘴里很痛快，但事后我们的身心却并不爽快。因为这样的饮食不太健康，类似于“饮鸩止渴”，长期会增加各种身体和心理疾病风险。除了肉类的原材料品质参差不齐，烤制过程中的卫生条件难以确保，烧烤过程中添加的大量富含添加剂的调味料也同样对人不利，更不要说吃的时候由着口味喜好添加，完全不会考虑营养素搭配问题。此外，木炭明火烤制过程中温度在300度以上，且会产生大量油烟和致癌的苯并芘，而电烤箱温度一般不超过250度，有蔬菜和肉时往往温度更低，且无明火和油烟，烤出的食物中有害物含量要少得多。
自己做烤肉，虽然比去外面吃费事些，但这些问题买个简单的小烤箱都可以解决，完全可以吃的又满足又健康。下面，食与心来分享下家庭烤肉大餐的经验。
准备材料：
- 肉类相关食材：羊排、自制洋葱调味汁（方法可参考
制作步骤：
1. 做好的鲜豆浆盛出晾凉，喜欢冰镇口感的可放入冰箱冷藏，不爱喝凉的可室温放置。做好的酸奶同样，即可放入冰箱，也可室温。
2. 羊排从冰箱取出解冻，也可以前一天提前从冷冻室放入冷藏室，第二天可直接使用。
3. 在羊排上均匀刷入洋葱汁，两面都要刷，刷好酱汁的羊排腌制20分钟左右即可。
4. 烤箱预热到230度，此时可将腌好的羊排均匀摆在烤盘上。
5.将羊排放入预热好的烤箱中，烤20分钟。烤制时间可准备好洋葱、西红柿、红椒、南瓜等蔬菜。
6. 烤20分钟后，羊排取出翻面，表面再刷一层酱汁，把蔬菜放在烤盘中。
7. 继续烤15-20分钟就可出锅享用了。
8.烤好的羊排和蔬菜可以取出直接使用，也可以根据每个人的胃口和选择搭配成份饭，配上冰镇过的酸奶或者豆浆，即健康安全又不怕浪费剩饭。
食与心温馨总结：
- 让烤肉大餐变得更健康，除了材料，调味料等方面，各种食物的搭配同样重要。烤肉可以作为主要的蛋白质和脂肪来源，酸奶和豆浆不仅能提供一部分蛋白质，还可以作为水、脂肪、维生素和矿物质的来源，不同颜色的蔬菜可提供大量膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，而红薯玉米红薯等则可作为主要的碳水化合物来源。
- 喜欢辣味麻味的小伙伴可烤羊排时和刚烤好时都可以撒上孜然粉、辣椒粉和胡椒粉等调味料，但最好少用鸡粉这样添加剂太多的调味料；喜欢原味的小伙伴洋葱调味汁就可以了。食与心享受如此美味的羔羊肉时就不希望任何香辛料篡改美味羔羊的原味，除了自制洋葱汁，什么都没加。
- 强调一下：肉的dressing（国外特指烤肉拌菜蘸料的专有说法）食与心选择了NS8酸奶，这几乎没有人尝试过，试试你会发现，这种酸奶代替调味料蘸肉吃美味可口，这也是伊朗土耳其希腊的常见烤肉吃法。
- 羊排取出翻面时可把蔬菜铺在底下，再放上羊排，这样的羊排口感会更好，蔬菜也更入味。或者烤羊肉配凉拌蔬菜也是很好的选择。
- 红薯、玉米、土豆、山药、南瓜等可做主食的食物可以与羊肉一起放入烤箱烤，也可以蒸熟后在羊肉翻面时与蔬菜同时放入，不拘一格。
- 大豆加上核桃仁、亚麻籽、葡萄干及谷物（比如燕麦、糙米或者紫米等）打出的豆浆香甜可口，冷藏后食用口感更好。
- 酸奶可加入自己喜欢的各种水果，做成水果思慕昔，成为营养又美味的配餐饮料。
- 啤酒和可乐等饮料虽然好喝，但其中的酒精和添加剂对身体不利，越少喝越好。且啤酒和甜饮料都是当之无愧的热量炸弹，1升啤酒的热量约320大卡（相当于3-5个鸡蛋或275克大米饭），1升可乐的热量约470大卡（相当于405克白米饭），常喝会增肥长腰围，是啤酒肚的最常见诱因。实在喜欢烤肉配啤酒可乐的话可以确定好自己每月的饮用频率，尽量分配到这个时候饮用。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 油麦菜西红柿蘑菇玉米腐竹汤+全麦煎饺
Day2. 烤羊肉+烤红椒烤洋葱烤西红柿+烤南瓜+紫苏叶+冰豆浆
Day3. 小白菜西红柿紫甘蓝豆腐汤+乳酸菌全麦豆沙圈面包（红豆沙）
Day4. 烤羊排+烤洋葱烤山药烤西红柿+生菜叶+冰豆浆
（打好的鲜豆浆夏天直接喝太烫，提前做好后放入冰箱冷藏2小时以上，搭配烤肉，口感更好哦）
Day5. 西红柿白菜萝卜豆腐汤+乳酸菌全麦羊肉烤包子
Day6. 烤羊排+烤西红柿烤红椒烤蘑菇+乳酸菌全麦豆沙面包+冰酸奶
（冷藏过的冰酸奶不仅可以直接搭配烤肉作为饮料喝，也可以作为烤肉蘸酱，味道很不错哦，酸奶配合水果做成思慕昔搭配烤肉会更好喝）
Day7. 莴笋炖豆腐+西红柿+胡萝卜洋葱黄瓜干酪饭团
（莴笋炖豆腐中加入一点红椒颜色和口感都会更好，西红柿非常适合作为搭配颜色的蔬菜，生食熟食都好吃，面团冷藏之后再食用抗性淀粉会更多更有助于减肥，味道也别具一格）
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、猪肉、腐竹、豆腐和豆浆），主食（乳酸菌面包、饺子、饭团、豆沙、红薯和山药），色彩齐全的蔬菜（小白菜、白菜、紫甘蓝、紫苏、生菜、红椒、西红柿、洋葱、油麦菜、胡萝卜、萝卜、蘑菇、莴笋、韭菜和南瓜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
