【运动指导】
当人在运动时，大脑会分泌出一种名为“内啡肽”的物质，这种物质能够改善人的不良情绪，缓解压力，从而让人保持积极乐观的心态，利于长寿。
图片来源 @shutterstock
难怪热爱运动的人，生活仿佛都在发光。但爱运动的你知道吗，20、30、40、50、60岁，每个年龄段都有适合自己的黄金运动，按照规律去运动，身体才会更健康、更舒适。
本期【运动指导】，小动君送大家一份各年龄段的“最佳运动”表。
20岁—巅峰期
正是身体强壮、各功能都处于鼎盛的一个阶段，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
推荐运动
✰ 高强度的有氧运动，如马拉松、骑行、有氧健身操、网球、羽毛球、壁球。
✰ 力量型锻炼，如举重、俯卧撑、深蹲。
有氧运动可以加强心脏的泵血功能。且在运动过程中，人的呼吸频率会逐渐加快、深度也会增强，从而使肺部的吸氧功能得以加强，肺循环水平得到提高。通过高强度的有氧训练，能够提高年轻人的心肺功能。
图片来源 @shutterstock
另外，20+是锻炼肌肉的黄金时期，这个年龄段增肌效果最为明显，肌肉的恢复能力也很快。增加力量型训练，可以很好地帮助身体塑形。
30岁—发胖期
30+的年轻人常常会感慨到：“身体代谢没20+时那么好了。”因为此时身体功能已经过了巅峰期，正开始走下滑路线。
图片来源 @shutterstock
再加上吃得多、动得少，工作应酬多、压力大，身体逐渐开始出现肥胖。“肥胖”成为了30+人群需要关注的健康问题。
推荐运动
✰ 中-高强度的有氧运动，慢跑、爬山、乒乓球、羽毛球、跳绳、游泳、瑜伽。
✰ 力量训练，弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
30+身体的肌肉开始减少，脂肪变多，增加些中高强度的有氧运动是很合适的。
男性在做肌肉训练时，切忌过度，适可而止，控制好强度。
40岁—下滑期
40岁起，肌肉力量的衰退速度开始加快，数量和质量平均每年减少8%左右，新陈代谢率也明显降低。
图片来源 @shutterstock
并且，慢性病往往也是从这个时段开始“盯”上中年人的。因此坚持运动，可以帮助大家很好地控制血脂、血压、血糖，对心脑血管疾病的预防也很有利。
推荐运动
✰ 每周3-4次中低强度运动，运动项目要注重强健关节和提高心肺功能，如慢跑、快步走、游泳、跳舞、瑜伽。
✰ 适当地增加一些力量训练，哑铃、杠铃等。
快步走是很好的运动方式，人体70%左右的肌群会参加活动。
适当地增加一些力量训练，有助于“重建”肌肉群，但要注意不要过度。
50岁—转折期
50岁是身体的转折点，身体经过几十年的磨损使用，许多机能开始走下坡路，出现心律不齐、膝关节疼痛、骨密度下降、肌肉的力量减小等症状，这时的运动选择以预防老年衰退和疾病为主。
推荐运动
✰ 选择一些比较柔和的运动，如健走、交谊舞、太极、瑜伽。
运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
同时需注意，为保护好膝盖，应避免走楼梯等让膝盖负重过多的运动。
图片来源 @shutterstock
对女性来说，运动还可以减轻更年期症状。可以增加一些身体牵拉的柔韧性练习或者瑜伽练习，既能保持良好的体态，也可以放松心情、减轻心理压力。
对于高血压患者来说，运动尽量避开早晨6:00-10:00，因为清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素，锻炼可以安排在下午或傍晚。
60岁—衰老期
此阶段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习。
推荐运动
✰ 跑步已经不太适合了，可以选择轻柔的有氧运动。打太极拳是一个很好的选择，能够增加身体的柔韧性。
✰ 散步、气功、健身操等低强度有氧运动也是很好的推荐。
此阶段的运动目的是提高生活质量，防止跌倒的情况出现。
图片来源 @shutterstock
60+是骨关节炎、骨质疏松、心血管疾病的高发人群，锻炼一定要注意方式、强度和时间，把握好“度”。如果运动后出现了疼痛或肿了的情况，则说明运动过量或方式不对，要及时停止。
还要注意：
✓ 每天定时监测血糖、血压。
✓ 运动要循序渐进地增加运动量。
✓ 无论开展什么运动，最好提前咨询一下医生。
每个人年龄不同，身体状况也有差异
选择最适合自己的运动
效果才会事半功倍
快将这份“最佳运动”表
分享 给家人好友一起学习吧~
