奧運會告一段落，結果谷愛凌的口碑卻急轉直下？！
就在前兩天，谷愛凌和法國運動員馬爾尚的戀情瓜在外網上被瘋傳👇
而讓網友們不敢相信的是，這個馬爾尚就是前段時間因為不當操作，被谷愛凌刪除所有動態的那個游泳運動員。
一時間網友們也是議論紛紛。
不過隨著事件的發酵，不少網友也提出了質疑。
「你是怎麼知道的？」
面對網友們的質疑，博主也是一言不合直接實錘。
一連放出好幾段谷愛凌和馬爾尚在夜店裡的視頻和照片。
甚至在一段視頻中，馬爾尚疑似在與谷愛凌親吻👇
不過因為畫面過於模糊，無法看清正臉。
而谷愛凌方對此也並有做出回應，所以緋聞目前也是真假難料。
不過u1s1，谷愛凌在巴黎奧運會期間也確實是流量爆棚。
受邀參加巴黎奧運會的官方馬拉松，首馬就拿下了3小時24分的好成績👇
這成績換算下，基本比國內女子大眾馬拉松精英級別的選手還足足快了24分鐘👇
△中國田徑協會路跑賽事大眾選手等級評定實施辦法有關大眾選手等級標準
不過對於姐妹們來說，我們日常跑步雖然達不到馬拉松跑者的體能訓練量。
但是跑步作為最經濟、最高效的運動，堅持跑步也能達到我們減肥變美目的了。
不過說起跑姿，相信絕大多數姐妹都並沒有真正的注意過。
但實際上，錯誤的跑姿對姐妹們身材的影響並不僅僅只是跑姿難看影響美觀那麼簡單！
膝蓋疼痛、o型腿、x型腿、膝超伸、長短腿、高足弓...統統都可能是長期的錯誤跑姿帶來的嚴重惡果。
so，今天羊就和大家往深里聊聊，最容易讓姐妹們體型變差還容易造成膝蓋疼痛的三種錯誤跑姿。
膝蓋殺手
坐著跑
這種跑姿不僅號稱「膝蓋殺手」，同樣也是最丑步態的塑造者。
因為一旦這種「坐著跑」成為習慣，那麼離日常「鴨子步」就真的不遠了。
想像一下吧姐妹們，日常走路和小鴨子一樣，剩下的恐怕就只有喜感了...
so，羊先帶大家看看什麼是「坐著跑」，姐妹們趕緊看看自己平時的跑姿有沒有不幸命中？
下圖裡的姐妹就是典型的「坐著跑」了~
△坐著跑
羊小黑板敲起來，這種錯誤的跑姿主要有兩大特點：
①跑步時總感覺小腿很難向後抬起來；
②跑步過程中身體總是左搖右擺。
由於跑步時腿部後蹬和伸髖的不充分，使腿處於身體重心的前側，導致整個身體松垮且下沉。
就像圖裡的神奇女俠一樣，性感有餘但是力量感明顯不足。
而這種錯誤的跑步姿勢一旦形成習慣，你就會發現跑步的時候總會有種蹬地使不上勁兒的感覺。
更可怕的是隨著跑步時間的加長，跑步的距離只要稍微過遠，就會出現膝蓋疼痛，也就是傳說中的「跑步膝」。
而且根據羊平時的觀察，這種錯誤跑姿可以說基本命中了70%以上的姐妹。
看到這裡不要慌，要是不能改善羊自然也就不會出這篇硬幹貨了。
其實姐妹們發生上面這兩種情況的絕大多數原因，主要是因為日常久坐造成的臀中肌無力導致的！
如果臀中肌無力，就會直接導致控制骨盆的能力下降。
而我們的身體很奇妙，無論你身體的各大肌群功能是好還是不好，通過各個肌群間的「代償」都能自動協調讓身體運動起來。
所以即便是臀中肌和臀大肌沒有充分發揮功能，我們也照樣可以放肆奔跑。
不過問題也就來了姐妹們~
如果臀中肌的力量非常薄弱就去跑步，那臀中肌承受不了的衝擊力自然就會讓膝關節和大腿外側的肌群來承擔，時間長了膝蓋就容易造成膝關節損傷。
所以姐妹們很多表現在膝關節的問題，實際上就是臀中肌薄弱惹的禍。
臀中肌的力量不足，往往會導致我們的骨盆產生側傾的現象。
so，這裡羊給姐妹們推薦一個，非常簡單就能判斷自己的臀中肌是否薄弱的方法。
姐妹們趕緊起來測一測~
首先，對著鏡子金雞獨立站高高，抬起一條腿，看看你的臀部是否保持水平。
如果抬起一條腿的時候，你骨盆的一側出現明顯下降，那麼就說明姐妹你該好好訓練臀中肌了。
至於臀中肌的訓練方法，一姐這裡放兩個訓練時感覺最好的動作。
側卧髖外展—迎風招展
1、側卧，保持骨盆垂直地面；
2、將上方腿抬起，控制抬腿的速度，下落動作也不要太快；
3、動作過程中，始終保持骨盆的穩定，每組10次，重複3組。
蚌式開合
1、側卧在瑜伽墊上，右側手肘撐地，頭枕在右側手掌上，左側手掌撐地；
2、雙腿彎曲，把彈力帶套在略高於膝蓋的位置上，雙腳併攏；
3、臀腿肌肉發力，對抗彈力帶的阻力，將兩側膝蓋盡量分開，但是雙腳仍然保持併攏；
4、一開一合算一組，一側做20組，然後換成朝左側卧，做法同理。
這裡羊再補充幾句~
跑步是同時只有一隻腳向地面傳遞力量的運動，所以在跑步的時候，必須能夠用一隻腳讓身體穩定下來。
有些臀部力量不錯的姐妹，在跑步時依舊會出現身體搖晃不穩定的現象。
其實這主要是因為沒有使用臀部的力量，而是通過腿來借力導致的，當然這也是不少姐妹會覺得跑步總會帶來腿腳疲勞或傷痛的原因。
腿型殺手
內扣跑、外八跑
羊在之前的文章里曾經講過，不良的走姿會因為膝關節本身的不穩定，隨機拆出x型腿/o型腿/xo型腿盲盒大禮包。
但對於擁有「內扣跑」或「外八跑」這兩種錯誤跑姿的姐妹來說，開出x型腿/o型腿/xo型腿盲盒大禮包只是時間的問題了...
其實有不少姐妹在跑步的時候，都容易出現膝蓋內扣或外八的跑姿。
除了少部分姐妹先天就有一定程度的x型或o型腿，這兩種錯誤跑姿更多的還是發生在有扁平足或者平時長期穿高跟鞋的姐妹身上。
要知道我們跑步的時候，是腳跟、腳掌和腳趾協同發力的，但現在很多穿高跟鞋和硬底鞋的姐妹，走路基本用不到腳趾和腳跟。
久而久之走路的模式也發生了改變，腳趾的力量和靈活性逐漸下降也導致了走路內八或外八的步態。
步態有問題，跑姿自然會受到更嚴重的影響。
如果長時間保持這種膝關節內扣或外扣的跑姿，錯誤的發力會直接影響姐妹們的下肢力線。
膝關節運動軌跡的異常，會直接造成不正常的應力作用。
不僅會導致比如o型腿、x型腿、膝超伸、長短腿、扁平足、高足弓等問題，還會出現各種各種的疼痛。
△左圖為長時間的內扣跑姿形成的力線異常後的體態問題；右圖為我們的標準體態。
對於下肢力線已經出現異常的姐妹們，我們沒有辦法從結構上直接加以改變，但大家也不用過於慌張。
羊其實自己親身驗證過，完全可以通過一些針對性的訓練對這種現象進行改善。
穩穩撐地
1、右手撐在右側膝蓋上，右側小腿與地面垂直、大腿與地面平行，左腿向後撤；
2、左手握住左腳的腳背，身體保持穩定，盡量不要晃動；
3、堅持30秒後，換另一側。
螃蟹行走
1、雙腳分開，雙腿屈膝，稍微向前俯身，不要塌腰；
2、將彈力帶綁在雙側腳踝附近，雙手十指交叉；
3、雙腳交替向左右兩側邁步行走；
4、向左側邁3步後，換成向右側邁步。
下面羊就要和姐妹們講講，最最最影響我們體態的「含胸跑」了！
美體殺手
錯誤的含胸跑
在講「含胸跑」這個錯誤跑姿之前，姐妹們先和羊做一個非常簡單的測試。
身體站直後將雙手自然下垂，觀察自己在正常放鬆姿勢下拇指的朝向是哪裡。
如果朝向內側的話，就說明你的跑姿很有可能已經中招了。
△左圖為圓肩體態；右圖為正常體態。
我們都知道體態的問題會直接影響整體身材的美觀。
比如一旦出現圓肩駝背，對於我們背部的體態觀感影響是非常大的。
長期圓肩的體態會將整個背部的肌肉拉長，而在這種體態下背部不容易發力，甚至會變得越來越鬆弛，給人一種背部變厚的既視感。
而這種體態問題，也就是觸發「含胸跑」的關鍵所在，當然兩者之間也是相互影響的關係。
另外長期伏案和經常低頭玩手機的姐妹們，同樣很容易把低頭的習慣也帶到了跑步中。
這種低頭跑會極大程度的增加頸椎的壓力，容易造成跑步後肩頸不適和疼痛。
同時，低頭導致的含胸駝背會影響呼吸的順暢度和軀幹的穩定性，於是姐妹們會發現越跑越累了。
關於「含胸跑」這種錯誤跑姿的動作矯正，主要就是糾正我們日常圓肩駝背的體態問題。
下面羊開始放大招了，姐妹們mark起來！
叫我最棒的ytwl
1、這個動作共由四個動作組成，預備姿勢保持臀部略微向後坐，身體稍微前傾，保持脊柱中立。
2、抬起雙臂，分別跟軀幹呈現y，t，w，l的字母，抬至頂點後停留1秒後放下。
3、每四個動作一回合，可執行8-10回合，2-3組。
△徒手狀態下所有手臂的動作大拇指都是朝上的。
椅子往後看
1、側坐在椅子上，腰背挺直，雙腿併攏；
2、向右側扭轉身體，用雙手抓住椅子的靠背；
3、扭轉到極限的時候停留15秒，然後換另一側。
總的來說，造成我們日常跑姿問題最大的元兇，還是源自我們日常生活中的不良習慣。
很多姐妹在後台都問過羊關於標準跑姿的問題，其實跑姿沒有真正的對錯，有的只是跑步技術的標準。
話說羊混跡健身圈多年，身邊的朋友也有全馬238的女子專業跑步大神，羊也向她諮詢過不少有關女性跑步的乾貨知識。
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